カテゴリー「ダンベルトレーニング(動画)」の記事

2014年3月26日 (水)

ローテータカフ

ロテータカフとは、肩のインナーマッスルの

棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、この3つの筋肉の総称です。

肩こり、このローテータカフが原因でなってしまうことが多いのです。

このインナーマッスルは、肩の動きをサポートする重要な筋肉です。

よって、この筋肉を使わな過ぎが原因で

筋肉が落ち血行が悪くなる・・・⇒肩こりへ

こんな悪循環になってしまうわけです。

今回は、肩こり解消のチューブトレーニングを紹介しますhappy01

<やり方>

・肩の高さでチューブを10cmくらいの間隔で持ちます。

・肘が曲がらないように横方向に引きます。

※縦方向も行う時は親指上に向けてチューブを持って下さい。

・30秒~1分行います。(3セットくらいやりましょう)

<注意点>

肘が曲がりやすいので気をつけて行いましょう。

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2014年3月25日 (火)

チェストサンド

大胸筋の内側を効かせるトレーニングです。

胸の内側にカットを入れたい方におすすめです。

形の良い胸を作りましょう。

<やり方>

・ウェイトプレート1.25㌔を二つ使います。

・二つのウェイトを手のひらで挟んで持ちます。

・胸の前で構えてプレートが落ちないように

 肘を伸ばしていきます。

<注意>

胸の内側に意識を集中して行いましょう。

ウェイトは軽めで充分OKです。

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ライイング トライセプスエクステンション

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

腕を太くしたい男性や、振袖を引き締めたい女性に

おすすめの種目ですscissors

<やり方>

・両手でダンベルを包み込むように持ってベンチに仰向けになる。

・両腕を伸ばして、腕が地面と垂直になるようにダンベルを持ち上げる。

・肘を曲げてダンベルを降ろしていく。

・ダンベルを下ろしきったら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

<注意点>

動作中に肘の位置を動かさないようにする。

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2014年3月20日 (木)

ダンベルフライ

大胸筋のトレーニングです。

胸のトレーニングは、プレス系が主流ですが

プレス系だと腕や肩も使われてしまいます。

フライ系は、ほぼ胸の筋肉が使われますので

捨てられない重要な種目になります。

少し難易度が高いので

しっかりフォームができてから

重量を増やしてトレーニングしてみてください。

胸板を厚くしたり、バストアップ、胸の柔軟性向上などに効果があります。

プレス系の種目にプラスしてトレーニングをするとより効果的ですhappy01

<やり方>

・手のひらが向き合うようにダンベルを持ちます。

・胸の上に 垂直に上げた腕をブレーキをかけながら、ゆっくりと横に下ろす。

・胸の筋肉を意識しながら、やや円を描きながら上げる。

・呼吸は、上げる時に吐き下ろす時に吸いましょう。

<注意する点>

・肘を曲げる角度は100度~120度(肘を痛めないために)

・体にダンベルを落とさないように注意しましょう。

・怪我予防のため高重量を扱う時は、特に注意しましょう。

ダンベルベンチプレス

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋のトレーニングです。

主に胸の筋肉を強化します。

胸板を厚くしたりバストアップに効果的です。

<やり方>

・胸の上にダンベルを浮かせて構える(やや胸の外側)

・息を吐きながら肘を伸ばし、胸の上までダンベルを持ち上げる。

・息を吸いながら、ブレーキをかけてゆっくりと元の位置に戻る。

<注意する点>

・動作中は、しっかりと肩をベンチにつける。

・胸の筋肉を意識しながら行う。

・ダンベルを体に落とさないように注意しましょう。

常に胸(乳首)の位置で動かします。

 

チェストプレスマシンでは鍛えにくい

細かい筋群も刺激します。

ダンベルの種目では欠かせないトレーニングでしょう。

初めはジムのトレーナにフォームを見てもらいながら

行った方が良いと思われます。

間違ったフォームは怪我に繋がりますので

気を付けて行いましょうねscissors

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トライセプスキックバック

上腕二頭筋(腕の裏)のトレーニングです。

二の腕の引き締めや、強化にオススメの種目です。

<やり方>

・ベンチに片手片足をついて構え、上腕部が床と水平になるようにする。

・肘の角度90度にしてスタート。

・上腕(肘)が動かないようにダンベルを持った腕を伸ばし停止する。

・上腕(肘)が動かないように肘が90度になるまで曲げ戻す。

<注意する点>

・上腕(肘)を動かさないで行う。

・腕の裏の筋肉が収縮するのを感じる。

・反動を使わない。

 

夏に向けてピッタリのトレーニングです。

女性で振袖部分が気になる方は

12回くらいできる重さで12回を3セット行いましょう。

もちろん左右やりますscissors

私は水泳をやっているので

クロールやバタフライで水を押した時に

必ず使う筋肉なので

積極的に、このトレーニングをしていますhappy01 

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2014年3月19日 (水)

ワンハンド・ローイング(ダンベル・ロウ)

背中の筋肉を鍛えます。

広背筋、菱形筋に効果ありです。

背中の中部を大きくしますので

逆三角形のシルエットを作ります。

背中のトレーニングの仕上げにピッタリです。

<やり方>

・ベンチに片足、片手をつけて構える

・肩の下に腕を伸ばしダンベルを持つ

・息を吐きながら肩甲骨を寄せる感じで

 肘を引く

・ゆっくりとダンベルを下ろす

※肘は引けば引くほど効果があるが

 基本は肘が体の脇にくる所まででOKです。

 また、反動を使わないようにしましょう。

私の場合は、水泳をやっていますので

特に肩甲骨の可動域は限界まで使ってます。

また、持つ重さによって肘を上げる高さも変わります。

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シュラッグ

肩こりにお悩みの方に超オススメなのが、「シュラッグ」ですhappy01

首の付け根にある僧帽筋を鍛えることにより

血行が促進されて肩こりが改善されますscissors

<やり方>

両手にダンベルを持つ
直立する
体の側面に両肘を伸ばしてダンベルを下げる
肩甲骨を寄せながら両肩をすくめ上げる
両肩を下げる

※肩甲骨を意識しながら肩の可動域を

大きく使いましょう。

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ダンベル フレンチプレス

Tシャツの季節の敵・・・「振袖腕」を撃退するトレーニングです。

上腕三頭筋を筋肉で太くしたり、引き締めたりに

特に重要な筋肉になります。

<やり方>

・ダンベル一つを両手で持つ 
・床か椅子等に座る
・背筋を伸ばす
・頭上に両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
・頭の後ろに両肘を曲げてダンベルを下げる
・頭上に両肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

注意する点は・・・

・肘を極力動かさないこと

・背中を反らせ過ぎないこと

太い腕を目指す男性は

10回を3セット(10RM)

腕の引き締めを目指す女性は

12~15回を3セット(12RM)

で行ってみましょう。

セット間の休憩は1分を目安にして下さいネhappy01

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ベントオーバー・ラテラルレイズ

カッコイイ背中&肩を目指そう!

この種目は、主に背中の筋肉群を鍛える種目です。

三角筋の中央部を発達させた逆三角形のBODYは

カッコいいですよ~happy01

そして肩甲骨まわりの筋肉も鍛えられてるので

魅力的な背中になります。

(三角筋後部、僧帽筋中部)

トレーニングが上手な人は

背中の筋肉が発達してると言いますしね。

<やり方>

・両手でダンベルを持ち、上半身を前傾させる。

(前傾が大きい方が、背中の筋肉に、より強い刺激を与えることができる。

しかし、初心者には姿勢を作る事が難しいので、少しずつ傾斜の大きくしていくとよい)

・背筋を真直ぐキープしながら、膝を少し曲げて行う。

・視線はやや前方に向ける

・息を吐きながら、ダンベルを真横に上げていきます。

(腕を高く上げれば上げるほど背中の筋肉に刺激を与えることができる。

しかし腕が肩のよりやや高くなったところまで上げるのが基本です。)

・下ろす時は、ブレーキをかけながらゆっくり下ろします。

※軽い重さで練習してから行いましょう。

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