カテゴリー「ダンベルトレーニング(画像付き)」の記事

2014年3月25日 (火)

シュラッグ 2

僧帽筋(首の付け根)のトレーニングです。

肩こりの予防に最適です。

<やり方>

・ダンベルを両手で持ちます。

・肩を大きく回します。

・前後各10回ずつくらい行いましょう。

<注意点>

若干重い重量で行いましょう。

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プルオーバー

大胸筋を中心に、小胸筋(胸)、大円筋、菱形筋

広背筋(背中)、前鋸筋(脇の下あたりのギザギザした筋肉)

上腕三頭筋長頭(腕)など・・・

胸や背中の広い範囲に効果があるトレーニングです。

胸の筋トレには是非取り入れてほしい種目の一つです。

肩の可動域も広げる効果があります。

<やり方>

・ダンベルを一つ持ち、ベンチに仰向けになる。

・一方を手のひらに乗せて両手でおおうようにダンベルを持つ。

・肘をわずかに曲げてダンベルを頭の後ろに降ろす。

・もとの位置まで押し戻す。

<注意点>

ストレートアームで行う場合は、肘に負担が大きくかかります。

あまり重い重量で行わないようにしましょう

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2014年2月 7日 (金)

オルタネイトダンベルカール

 
昨日に続きダンベル-カール(上腕二頭筋)のトレーニングを紹介します。
 
オルタネイトとは、交互にという意味があり、この場合左右交互にダンベルを持ち上げるトレーニングになります。
 
両手で行うダンベルカールに対して、片手で行いますので
 
両手よりも「きつさ」を感じません。
 
ただし、オルタネイトでは左右非対象にならないように
 
挙上する時に注意が必要です。
 
左右同じように動作できるように気をつけて行いましょう。
 
<やり方>
①息を吸って吐きながらダンベルを肩の高さまで挙げる。
 
②息を吸って吐きながら一方のダンベルを下ろしながら、もう一方のダンベルを挙げる。
 
<ポイント>
左右同じ回数行ってください。効き腕だけ回数が多いとかですと、左右の腕の太さが変わってきてしまいます。アンバランスな肉体は、腰痛や肩こりに繋がりますので要注意です!
 
さあ皆さん今年も夏に向けて、早めのカラダ作りをスタートさせましょう。
 
たるんだ体型は、気の緩み~coldsweats01
 
10年後の自分をイメージしましょうsign03
 


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2014年2月 6日 (木)

スタンディング ダンベルカール

 
 
 
こんにちは~happy01
 
あすも筋肉担当sign02毎度お馴染みSHINGO-MANですbleah
 
今日は、上腕二頭筋を強化するトレーニングを紹介しますscissors
 
男なら太い二の腕に憧れますよね~。
 
私はハリウッドスターのヴァンダムの二頭筋が大好きですsign01
 
この上腕二頭筋は、腕を曲げる動作の時に使われる筋肉です。
 
力こぶを作る時に盛り上がるアレですconfident
 
基本的なトレーニング方法ですが
 
ふつうはダンベルを使用します。
  
 
①息を吸って吐きながら腕を曲げていきます。
 ※肘が動かないように注意!!
 
②ダンベルは肩の前まで上げます。
 ※上半身が後ろに倒れないように!!
 
③しっかりと力を込めて力こぶを作り2秒静止。
 ※筋肉が収縮しているのを感じて!!
 
④息を吸いながらゆっくりと肘が伸びきる手前までダンベルを戻します。
 
筋肉をつけたい方は10回を3セット(10回ギリギリできる重さで)
 
筋肉の形を整えたい方は12回を3セット(12回ギリギリできる重さで)
 
筋持久力をつけたい方は20回を3セット(20回以上できる重さで)
 
行いましょう!
 
セット間の休憩は1分を目安にして下さい。
 
自宅にダンベルがない方は、ペットボトルに水を入れてみましょう。
 
500mlのものは500gのダンベルに早変わり~happy01
 
3日に1回はトレーニングしていきましょうshine
 
夏には、引き締まった腕で街を歩けるかもsign02 
 
Ude2zu1


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